Dýchanie - Nádych/výdych 

Eva Pósová

Dýchanie je fyziologický proces výmeny plynov, prevažne kyslíka (bunky potrebujú na zisk energie) a oxidu uhličitého (bunky vylučujú ako koncový produkt oxidácie organických látok), pomocou vdychovania a vydychovania vzduchu. Nádych je zo 60% tvorený sťahom bránice, ktorá pracuje ako piest. Výdych je v pokojovom stave na rozdiel od nádychu pasívny. Pľúca sú stláčané pružnosťou a váhou hrudníka. Pri zvýšenej námahe sa do vytlačovania vzduchu z pľúc aktívne zapájajú aj svaly, aby sa výdych urýchlil

(zdroj: Wikipedia).

Dych je most medzi fyzickým, duševným a emocionálnym stavom.

1. STANOVIŤ SI ZÁMER - kým chcem byť. S konkrétnym zámerom sa lepšie sústredíme na svoju fyzickú, duševnú aj emocionálnu energiu. Uzatvorme dohodu sami so sebou. Zaviažme sa prekonávať prekážky a dosiahnuť vytúženú zmenu. Práca so zámerom má moc pozitívnym spôsobom zmeniť telo a nastavenie mysle.

• Ako sa cítim po zobudení?

• Ako chcem myslieť a cítiť sa počas dňa?

• Ako sa chcem cítiť večer pred spaním?

• Čo by som chcela uvoľniť a nechať odísť? Ako sa budem cítiť?

• Akým výzvam čelím vo svojom živote?

• Čo by som uvítala vo svojom živote?

• Čím viac by som chcela byť pre svoju rodinu, blízkych, partnera, priateľov, kolegov…?

• Čo potrebujem na to, aby som są cítila byť sama sebou?

• Čo si želám pre okolitý svet?

Na základe odpovedí potom sformuluj 3 výroky / afirmácie v prítomnom čase a pozitívnom duchu ( ja som…ja si vyberám…. ja verím… )

   2.  UVEDOMOVANIE SI DYCHU - plne sa sústrediť na svoj dych:

• Aké mám držanie tela? Som zhrbená, v napätí? Mám otvorený hrudník?

• Aké mám oblečenie (voľné, tesné)?

• Akú teplotu ma vzduch (studený, teplý, horúci..)? Akú má konzistenciu (ťažký, dusný, čistý, ľahký..)

• Dýcham nosom alebo ústami? Ako sa pri dýchaní cítim?

• Ktoré svaly pracujú, aby do tela priviedli vzduch? Ktoré časti tela sa hýbu pri nádychu, a ktoré pri výdychu?

• Dýcham do brucha alebo do hrudníka? (Ruka na brucho/hrudník - kontrola)

• Pri nádychu sa brucho vypučí alebo stiahne k chrtbici?

• Zdvihnú sa mi pri nádychu plecia?

• Cítim v tele pri dýchaní napätie (tvár, krk)? Alebo v mysli? Je myseľ pokojná alebo rozháraná?

• Cítim pri dýchaní tlkot svojho srdca?

• Počujem svoj dych?

• Čo je prvé nádych alebo výdych? Dýcham rýchlo alebo pomaly? Zhlboka alebo plytko?

• Dávam si medzi nádychom a výdychom prirodzenú pauzu resp. lapám po dychu?

• Je moje dýchanie plynulé, pravidelné. Výdych je kontrolovaný, uvoľnený alebo vydychujem  nasilu?

   3.  DÝCHACÍ ARCHETYP

a) Dýchanie do hrudníka - namiesto bránice sa zapájajú medzirebrové svaly. Sú malé a majú krátky rozsah pohybu čo spôsobuje plytké dýchanie, zvýšenú dychovú frekvenciu == > stres, úzkosť (srdcovo-cievne ochorenia s vysokým krvným tlakom, chronické napätie v hornej časti chrbta, pleciach, krku. 

Dôsledky: chronické napätie brušnej steny, nedostatočné prekrvenie orgánov v brušnej dutine. 

Sťahovanie brucha pre zoštíhlenie spôsobuje napätie, obmedzí plynulý krvný obeh a teda aj trávenie. 

b) Dýchanie opačné - nádych roztiahne najskôr hrudník a potom brucho. Brucho sa pri nádychu stiahne k chrtbici a pri výdychu sa vyduje von. Správne by a malo pri nádychu brucho roztiahnuť ako prvé. Brušná stena pri tomto dýchaní nikdy nie je uvoľnená. Obmedzuje sa prítoik vzduchu do tela, pocit nedostatočnosti vzduchu. Dýchanie ústami, ktoré spôsobuje stres. Vzniká pre tesné oblečenie, opasky / stres, zľaknutie / zo strachu.

Dôsledky: zlá koordinácia, pôsobia divne pri fyzickej aktivite. Zapríčiňuje chronické napätie hornej časti chrbta, krku a sánky, nafukovanie, zlé trávenie a pálenie záhy. Často aj pocit hrče v hrdle. Duševne spôsobuje dezorientáciu, zmätenosť, negativitu v myslení.

c) Prepadnuté dýchanie - sedíme pri ňom zhrbene. Dych smeruje nadol,  plecia sa skrúcajú dovnútra, uzatvárajú hrudník. Stred tela nezapojený, brucho vyduté akoby nafúknuté.  Vzniká pri probléme s držaním tela, častým pozeraním do PC, mobilu, šoférovaním v nesprávnej (neergonomickej) polohe. Môžu ho spôsobiť aj traumy z minulosti - uzatváranie sa do seba.

Spôsobuje to lapanie po dychu, vzdychanie, kedy do pľúc ide málo vzduchu. Dôsledkom je únava, bolesť hlavy, cítime sa duševne a emocionálne na dne, uzavretí, pesimisti.  

Zamrznuté dýchanie - prerušenie a obmedzenie dýchynia, zadržiavanie dychu. 

Vzniká v súvislosti s veľkým stresom, vysokým pracovným vypätím kedy vlastne “zabudneme dýchať”,  zhlboko zakoreneného strachu zo zlyhania, zo závisti. 

Máme málo energie, nevládzeme pracovať. Duševne to narušuje prežívanie emócií.

Lapanie po dychu - po každom nádychu lapáme po ďalšom bez prirodzenej prestávky. Pri chronickom lapaní často skáčeme do reči, dokončujeme vety za druhého…

Vzniká pri hádkach, konfliktoch, konfrontáciach, rozrušení, prílišnej horlivosti nápadov, chceme byť v centre pozornosti. Pochádza to z detstva, kde vzniklo presvedčenie, že pokiaľ neskočím do reči, nepresadím sa a všetci ma zo všetkého vynechajú. Môže to byť aj vyhýbanie sa sústredeniu na prítomnosť. Ľudia rozprávajú rýchlo, nahlas, je pre nich ťažké počúvanie iných. Nevedia prijímať život tak, ako prichádza.

Kontrolovaný dych - snaha o ovlądanie výdychu / ten má byť prirodzený, nie kontrolovaný. Zjavné často u manažérov, superambicióznych ľudí - nedôvera po zlých skúsenostiach, snaha mať všetko pod kontrolou. Je ťažké pre nich  LEN TAK BYŤ a nič nerobiť. Katastrofické situácie zvládajú horšie ako ostatní, nevedia ich ovládať (čo im navodzuje stres), strach z aktivít, ktoré nemajú pod kontrolou. 

Dokonalé dýchanie - neexistuje jeden spôsob - závisí od momentálneho stavu. V ideálnom prípade nádych nosom do brucha, stiahne bránicu, otvorí priestor hrudníku. Je to vlna valiaca sa smerom nahor a pri výdychu nadol s miernym zastavením.

Rozlišujeme:

Dýchanie počas oddychu

Dýchanie počas dňa

Dýchanie v spánku

Dýchanie pri rozprávaní

Dýchanie počas fyzického cvičenia

4.   PROTI UPCHATÉMU NOSU

Dýchame nosom (priorita naučiť sa to počas dňa ale i počas noci), preto je dôležité mať priechodné dýchacie cesty.

Normálny nádych nosom (ak je upchatý, skúsiť sa nadýchnuť 1 stranou úst)

Normálny výdych nosom (ak sa nedá, skúsiť vydýchnuť 1 stranou úst)

Jemne zapchať nos prstami a zadržať dych

Pomaly nakloniť hlavu vľavo

Pomaly nakloniť hlavu vpravo

Zakloniť hlavu

Predkloniť hlavu

Návrat do východzej polohy hlava

Jemný nádych nosom

Výdych nosom

Opakovať podľa potreby, kým sa dýchacie cesty neuvoľnia.

5. ZALEPTIŤ SI ÚSTA PRE DÝCHANIE NOSOM

Počas dňa si nevedome ako dýchame plytko a dokonca mnohí ústami (čím vdychujeme príšerne veľa škodlivého rovno do pľúc).

Návod: Jemne si prelepiť ústa lekárskou páskou na cca 20 min. Každý deň opakovať a sústrediť sa na dýchanie nosom. Pri posunutej nosnej priehradke alebo iných problémoch s priechodnosťou dýchania nosom treba konzultovať s lekárom.

Zalepiť si ústa lekárskou páskou - jemne

Nádych nosom počítanim do 5

Výdych nosom počítanim do 5

Opakujeme koľko zvládneme, postupne pridávame čas.

Benefity dýchania nosom:

Vzduch, ktorý dýchame, obsahuje nielen znečisťujúce látky (toxické emisie a iné človekom spôsobené vplyvy), ale aj rôzne cudzorodé látky (čiastočky, prach, peľ, baktérie, vírusy, plesne, organické zlúčeniny, kovy, ap) To všetko dráždi pľúca. Nos filtruje, čistí a sterilizuje vzduch. Naopak cez ústa ide všetko bez filttra priamo do našich pľúc.

DÔLEŽITÉ: dĺžku života nepredikujú gény, pohyb, strava. Je to kapacita pľúc a respiračné zdravie. Dýchanie ovplyvňuje nielen naše fyzické ale aj duševné zdravie - naše pocity, myšlienky. Nebezpečie - zrkadlíme dýchynie ľudí, s ktorými sme v pravidelnom kontakte!!! Pozor na nezívanie ľudí v našej spoločnosti. Psychopati disponujú nižšou schopnosťou empatie.

30-55% dospelých dýcha ústami, hlavne nadránom.

Dôsledky dýchania ústami:

• astma, 

• vysoký krvný tlak, 

• slabé trávenie

• Srdcovo-cievne ochorenia

• Alergie

• Horšia funkcia plúc

• Vyčerpávanie

• Zlý spánok

• Chrápanie

• Zápach v ústach

• Spánkové apnoe (jazyk spadne na dno ústnej dutiny (hore sa nezmästí - dôsledok dlhodobého dýchania ústami). Toto zvyšuje riziko zapadnutia jazyka do dýchacích ciest a zastavenie dýchania počas spánku

• Zubný kaz

• Ochorenia ďasien

• Dysfunkcia čeľustného kĺbu

• Zúženie zubného oblúka / Čeľuste a podnebia /čeľuste a podnebia/ dýchacích ciest 

• Krivé zuby natisknuté na seba

• Strata tonusu pier

• Hlučné jedenie

• Nedokonala reč

• Problem s prehĺtaním

• Poškodenie mäkkých tkanív v dýchycích cestách

Dýchanie nosom striedavo jednou dierkou aktivuje opačný ANS (sympatikus vs parasympatikus). 

• 2 prsty pravej ruky (ukazovák a prostredník) si položíme na čelo. 

• Palcom a malíčkom striedavo stláčame a uvoľňujeme pravú a ľavú nozdru. 

• Začíname nádychom ľavou dierkou na 4s (uvoľníme malíček na ľavej dierke a naopak pritlačíme palec na pravú dierku). 

• Vymeníme, malíček pritlačíme, palec uvoľníme a výdýchneme na 4s. 

• Krátka zádrž 

• opäť nádych pravou dierkou 4s

• výdych ľavou 4s, krátka zádrž. 

• Pokračujeme nádych ľavou, výdych pravou, krátka zádrž / cca 4min praktizujeme

Rytmus dýchanýma:

Nádych Ľavá

Výdych pravá

Nádych pravá

Výdych ľavá

Nádych ľavá

Výdych pravá

Nádych pravá

Výdych ľavá